Dormire non è ugualmente facile per tutti. La qualità del sonno nei pazienti con fibromialgia e dolore cronico è, probabilmente, uno dei problemi principali che essi si trovano ad affrontare.
“Nei soggetti con dolore cronico e fibromialgia, la fase non REM è molto disturbata. Questa è la fase in cui si ha il rilassamento muscolare e la regolarizzazione del metabolismo basale. I muscoli rimangono stanchi e indolenziti. Generalmente si ha difficoltà ad addormentarsi, fatica a mantenere il sonno e ci si sveglia più volte. Al mattino la sensazione è quella di essere più stanchi di quando si è andati a letto, perché il sonno non è stato ristoratore e in più si avverte una rigidità in modo diffuso”, spiega il fisioterapista Paolo Valli.
La fibromialgia è una sindrome da sensibilizzazione centrale, caratterizzata dalla disfunzione della percezione, trasmissione e processazione del dolore, con prevalenza a livello dell’apparato muscolo-scheletrico. In particolare, chi ne è colpito presenta un’alterazione a livello del sistema nervoso centrale e periferico, che amplifica le sensazioni dolorose (o ne riduce l’inibizione), influenzando il modo in cui il cervello elabora i segnali di dolore. Agire sulla qualità del sonno è possibile in diversi modi, spiega Valli, che ha raccolto la propria esperienza ventennale di ‘coach del dolore’ nel libro, “La tua svolta al dolore” (Tecniche Nuove): “Sotto stretto controllo medico si possono usare farmaci che facilitano il sonno, farmaci che agiscono sui livelli di melatonina, farmaci mio-rilassanti e ansiolitici. La qualità del sonno può essere migliorata anche in modo naturale attraverso fitoterapici, erbe o integratori. Anche alcune abitudini legate al sonno, se attuate o modificate, permettono di ottenere risultati, anche molto apprezzabili, sia in termini di quantità che di qualità”.
La relazione tra sonno e attività fisica
Secondo uno studio pubblicato nel 2014, sembra esistere una relazione diretta tra sonno notturno e attività fisica in pazienti con dolore cronico. Si è arrivati anche a definire che la quantità di attività motoria che i pazienti sono in grado di esprimere è strettamente correlata alla qualità del sonno più che all’umore o all’intensità del dolore. Cosa vuol dire? “Che se si dorme bene si è in grado, anche spontaneamente, di muoversi di più. Questo concetto non è affatto ovvio, in quanto si è sempre portati a pensare che la quantità di movimento e il desiderio stesso di muoversi siano sempre e solo collegati con i livelli di dolore o all’umore del paziente. Questi risultati riportano l’attenzione su un importante aspetto che spesso viene trascurato. Il sonno, infatti, ha un potere naturale di recupero che viene spesso trascurato nella gestione del dolore. Una maggiore attenzione alla qualità del sonno potrebbe aiutare i pazienti a migliorare anche la qualità di vita”, sottolinea il fisioterapista. E’ anche importante evitare tutto ciò che può creare ansia oppure innalzare il livello di attenzione mentale e l’emotività, schivare discorsi e pensieri impegnativi o discussioni prima di coricarsi. “Se c’è qualcosa che preoccupa o impegna la mente è buona abitudine scriverselo su un diario e tenerlo per il giorno seguente. È bene anche evitare attività fisica nelle ore appena prima del sonno poiché tenderebbe a predisporre l’organismo all’azione piuttosto che al riposo”, aggiunge Valli.
Quanto sonno serve
Sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute. Durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo. “Ogni paziente ha una storia clinica a sé, che ha origine da una diversa causa scatenante. Per questo ognuno deve potersi costruire la propria personale ricetta e un proprio percorso, in cui scienza e atteggiamento mentale contribuiscono e influiscono insieme sulla percezione del dolore e sul raggiungimento del risultato finale”, conclude Valli.
Durante il sonno hanno luogo moltissime attività fisiologiche e metaboliche senza le quali non potremmo avere una condizione di esistenza normale. L’attuale cambio di stagione e l’ulteriore spostamento in avanti delle ore di luce per l’inizio dell’ora legale può favorire in molte persone la percezione di stanchezza e spossatezza fisica, con aumento della necessità di dormire. La quantità fisiologica di sonno necessaria all’organismo varia molto in funzione dell’età: al neonato occorrono diciotto ore, all’anziano ne bastano tra le cinque e le sette. In particolare, dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti circa ogni dieci anni. Molte ricerche hanno anche evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età. È quindi fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.
Le cinque regole d’oro per un buon riposo notturno
Assicurare le migliori condizioni per un buon riposo notturno è la regola base per donare a corpo e mente l’opportunità di rilassarsi e riacquistare le energie andata perdute durante la giornata. Una regola base che può venire articolata meglio in cinque raccomandazioni su come gestire il momento del riposo notturno per poterne sfruttare appieno l’energia ristoratrice: è, innanzitutto, importante cercare di mantenere sempre gli stessi orari per addormentarsi, utilizzando il letto solo per dormire e non per leggere, mangiare, usare il telefono o il computer, guardare la TV. Anche l’ambiente in cui si dorme ha la sua importanza, la stanza non deve essere né troppo calda né troppo fredda, deve essere ben oscurata, il letto e il cuscino devono essere confortevoli e non devono esserci rumori fastidiosi e disturbanti (come il tic tac dell’orologio o della sveglia!). A cena si dovrebbero sempre evitare pasti pesanti, dando la preferenza a piatti facili da digerire e poco ricchi di grassi e zuccheri ed evitando di assumere caffeina, alcolici, nicotina. Infine, è importante dedicarsi ad attività rilassanti nelle ore che precedono il sonno, con preferenza per quelle pratiche che portano ad una distensione del corpo e della mente come ad esempio leggere, ascoltare musica, fare training autogeno o meditazione, guardare un film piacevole con poche scene d’azione, farsi una bella doccia calda o un bagno.
