Chi lavora a turni, studia fino a tardi o incastra più impegni spesso si ritrova “fuori fase”. Questo disallineamento tra ciò che il corpo vorrebbe fare e ciò che l’agenda impone si chiama jet-lag sociale. Non è solo una sensazione passeggera: porta con sé sonnolenza, più errori, voglia di zuccheri e irritabilità. Nei turnisti lo stress è doppio, perché si aggiunge la rotazione degli orari, che amplifica stanchezza e rischio di infortuni. Con alcuni accorgimenti mirati, però, si può ridurre l’attrito tra vita quotidiana e ritmi circadiani.
Cos’è e come si misura
Il jet-lag sociale è lo scarto tra l’orario di “mezzosonno” nei giorni liberi e quello dei giorni lavorativi.
Esempio: liberi 1:00-9:00 (mezzosonno 5:00), feriali 23:00-6:00 (2:30) → differenza 2h 30’.
Se supera 1-1,5 ore per molte settimane, compaiono fatica e calo di performance.
Nei turnisti lo scarto cambia a seconda di mattino/pomeriggio/notte: più rapida è la rotazione, più difficile per l’orologio ri-ancorarsi.
Perché “stare fuori fase” fa male
Dormire poco e male riduce la melatonina e attenua il picco mattutino di cortisolo: ciò comporta un risveglio più difficile e più fame nervosa. Meno sonno, poi, equivale a più grelina (fame) e meno leptina (sazietà).
La conseguenza? Preferenza per snack zuccherati, soprattutto di notte. Il sonno frammentato, poi, rallenta i tempi di reazione, altera l’umore e aumenta il rischio di errori: in corsia, alla guida o con macchinari serve dunque massima prudenza.
Spostare continuamente sonno e pasti, infine, alimenta la cosiddetta infiammazione “low-grade”: una infiammazione lieve ma cronica con effetti sul cuore e sul metabolismo.
Chi è più a rischio
I soggetti più a rischio sono:
• Turni rotanti veloci (1-3 giorni) o rotazioni “all’indietro” (notte-pomeriggio-mattino)
• Cronotipo serotino costretto a sveglie precoci
• Giovani adulti e neo-genitori
• Eccesso di luce artificiale notturna o poca luce naturale di giorno
• Viaggi frequenti con fusi orari che si sommano ai turni
Sincronizzare è prendersi cura
Il jet-lag sociale non è un problema di volontà: è un conflitto tra biologia e agenda. Ridurre lo scarto tra ciò che il corpo chiede e ciò che il turno impone significa migliorare vigilanza, umore, sicurezza e metabolismo.
La soluzione è la somma di piccoli aggiustamenti – luce, orari, sonno, pasti, caffeina – applicati con costanza. La farmacia può diventare il luogo dove ciascuno rimette in fase i propri ritmi, giorno dopo giorno.
Il ruolo della farmacia: un hub di educazione circadiana
Il professionista del banco ha un ruolo decisivo nel riconoscimento e nella gestione del jet-leg sociale. Prima di tutto, può svolgere attività di screening, facendo un’anamnesi breve del sonno (orari, sonnolenza, uso di stimolanti), della pressione e del BMI per stimare il rischio metabolico.
È poi in grado di spiegare come luce, pasti e caffeina spostano l’orologio; sfatare il mito del “recupero tutto nel weekend”, svolgendo quindi un ruolo educativo.
Il farmacista diventa cruciale anche per il triaging: l’invio al medico del paziente se russamento o apnee sospette, insonnia cronica, depressione, diabete o ipertensione non controllati. Indispensabile anche per le attività di follow-up e per fornire promemoria su routine, turni e aderenza terapeutica.
Domande chiave da porre al banco
Orari di sonno feriali/liberi?
Quanta luce mattutina?
Quanti caffè/energy drink e a che ora l’ultimo?
Micro-addormentamenti?
Russamento o apnee notturne riferite? (valutare OSAS).
• Gufo: sonno tardivo (1-9), picco serale. Soffre i turni del mattino.
• Intermedio: flessibile, ma non ai cambi troppo rapidi.
Capire il proprio cronotipo aiuta a distribuire meglio i turni e a modulare luce, caffè e pasti.
Segnali di allarme da non normalizzare
• Sonno <6 h per >4 notti/settimana; sonno “di recupero” >10 h nei giorni liberi
• Risvegli non ristoratori, mal di testa; uso quotidiano di caffeina/energy drink dopo le 16
• Errori ricorrenti, micro-sonni, calo di libido o umore
Se ≥3 segnali durano più di due settimane, è bene rivedere abitudini o parlarne col medico.
| Strategie pratiche per turnisti e “fuori fase” | |
| Luce: il metronomo più potente | . Al mattino: 20-30’ di luce naturale appena svegli; se non possibile, lampada a spettro completo. . Di notte: luce ambientale bassa e localizzata; evitare luci fredde intense in pausa; occhiali filtro blu all’uscita per non sopprimere la melatonina. . Di notte: luce ambientale bassa e localizzata; evitare luci fredde intense in pausa; occhiali filtro blu all’uscita per non sopprimere la melatonina. |
| Sonno: proteggere la “finestra core” | . Routine di 20-30’ prima del sonno: buio, fresco, niente schermi. . Mascherina/tappi e 17-19 °C se si dorme di giorno. . Power nap di 15-20’ nelle 24-48 h di passaggio tra turni (non oltre le 16 se la notte seguente è normale). Bastano 10-20’ per ricaricare senza cadere nel sonno profondo; al risveglio 5’ di luce o aria fresca e un po’ d’acqua. Evitare nap dopo le 16 (a meno di turno notturno imminente). |
| Caffeina: alleata, non stampella | . 1-2 caffè a inizio turno; stop 6-8 ore prima di dormire. . Meglio evitare energy drink multipli: rischiano tachicardia, cali successivi e sonno disturbato. |
| Pasti e metabolismo: sincronizzare forchetta e orologio | . Orari regolari; nei giorni liberi non spostare i pasti di oltre 1 ora. . Di notte: pasto leggero prima del turno, snack proteico/fibroso durante, colazione leggera a fine turno; limitare cibo tra 1:00-5:00. . Idratazione costante; alcol lontano dal sonno. |
| Integratori e farmaci: quando hanno senso | . Melatonina: utile nei passaggi o nei cronotipi tardivi; dosi e tempi da definire col medico. . Magnesio/glicina: favoriscono rilassamento serale; non risolvono il jet-lag sociale ma aiutano la routine. . No a sedativi fai-da-te prolungati: rischio tolleranza e sonnolenza residua. |
| Organizzare i turni: piccoli cambi, grande differenza | . Rotazioni “in avanti” (mattino→pomeriggio→notte) meglio del contrario. . Meglio blocchi di 2-3 notti consecutive che notti isolate. . Preavviso sufficiente e pochi cambi improvvisi. . Quando possibile, allineare cronotipi e turni: allodole sui mattini, gufi sulle sere. . Inserire pause nella prima metà del turno con luce, acqua e snack. |
| . Nap breve pre-turno (15-20’) o 90’ se possibile . Primo caffè a inizio turno, ultimo entro metà turno . Snack proteico/fibroso, evitare pasti abbondanti tra 1-5 . Idratazione regolare . Luce ambientale bassa e mirata . Routine di decompressione (doccia tiepida, respirazione) prima di dormire |
Mini-protocollo di 14 giorni per ridurre il jet-lag sociale
Giorni 1-3: sveglia “ponte” (30’ prima del solito nei giorni liberi); 20’ luce mattutina; stop schermi 60’ prima di dormire; due caffè entro le 12.
Giorni 4-7: anticipare di 15-30’ l’ora di sonno; pasti regolari; almeno 150’/settimana di attività fisica (meglio pomeriggio).
Giorni 8-10: se cronotipo gufo, valutare con medico micro-dose di melatonina 3-4 ore prima dell’ora target; continuare luce mattutina.
Giorni 11-14: differenza liberi/feriali ≤60’; una sola deroga serale; no recuperi >1,5 h nel weekend.
Turno di notte in arrivo? Il giorno prima: nap di 90’ nel pomeriggio, poca luce all’uscita e sonno appena rientrati (stanza fresca e buia).
