Magnesio: alleato del sonno e nemico dell’ansia

In Italia, i disturbi del sonno sono comuni e problematici. Stando a un rilevamento dell’AIMS, l’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno, le persone che nel nostro Paese soffrono di disturbi del sonno sono all’incirca 12 milioni. Mentre, per quanto riguarda l’insonnia, è stimato che 1 italiano su 4 soffra di insonnia transitoria.

La ricerca di soluzioni efficaci è costante. Molti pazienti guardano con interesse crescente a opzioni naturali e cercano un supporto valido che possa agire sulla radice del problema, o quantomeno ridurre gli eventuali effetti collaterali. In questo scenario, alcuni minerali e nutrienti specifici hanno attirato molta attenzione per il loro potenziale ruolo nel modulare le complesse funzioni del sistema nervoso.

Tra questi, il magnesio è uno dei più studiati e discussi in letteratura scientifica e nella pratica clinica. Le sue funzioni spaziano dal supporto cruciale per la produzione di energia cellulare (ATP) alla corretta trasmissione degli impulsi nervosi, dalla contrazione muscolare (inclusa quella cardiaca) al mantenimento di un corretto equilibrio elettrolitico e alla stabilità delle membrane cellulari.

Data la grande versatilità di questo minerale in varie problematiche di salute, è più che naturale esplorare a fondo se e come un adeguato apporto di magnesio possa concretamente influenzare stati come l’ansia e la qualità del sonno in diverse popolazioni.

Cosa e perché

Il magnesio non è un minerale qualsiasi nella lista dei nutrienti. È un minerale essenziale. Significa, cioè, che il nostro corpo non è in grado di produrlo da solo. Dobbiamo necessariamente assumerlo dall’esterno, attraverso la dieta o l’integrazione. E la sua presenza nel corpo è tutt’altro che marginale visto che circa 300 enzimi del corpo umano lo utilizzano come cofattore.

Questo perché, come detto prima, il magnesio agisce principalmente come cofattore enzimatico. Senza una quantità adeguata di cofattori, centinaia di reazioni biochimiche cruciali si bloccherebbero o rallenterebbero in modo pericoloso per la nostra salute.

Uno dei ruoli forse più critici e diffusi è nella produzione di energia cellulare. La molecola che le nostre cellule usano come moneta energetica per quasi tutte le loro attività si chiama ATP (adenosina trifosfato). Per essere biologicamente attiva e utilizzabile, l’ATP deve legarsi a una molecola di magnesio: senza questo legame, la nostra energia cellulare semplicemente non funziona efficientemente, il magnesio a tutti gli effetti permette all’ATP di mantenere la sua conformazione corretta per essere utilizzata come energia.

Il magnesio, inoltre, è assolutamente fondamentale per la funzione nervosa. Esso modula la trasmissione degli impulsi nervosi lungo le fibre nervose e a livello delle sinapsi (i punti di contatto tra neuroni). Influenza poi l’attività di importanti recettori nel cervello e nel sistema nervoso, inclusi quelli coinvolti nella calma e nella eccitazione che sono fondamentali per i processi di calma e addormentamento.

Ma non finisce qui. Parlando di muscoli, infatti, il magnesio è vitale anche per la corretta contrazione e, importantissimo, il rilassamento muscolare.

Funziona in stretto equilibrio con il calcio, in questo processo. Una carenza di magnesio può portare a un eccesso di calcio libero nelle cellule, causando contrazioni non volute, spasmi o i classici crampi muscolari.

Insomma, il magnesio è vitale per innumerevoli funzioni, e questa sua importanza diffusa lo rende un candidato chiave quando parliamo di benessere nervoso, gestione dello stress e qualità del riposo notturno, ambiti in cui una forma ottimizzata come il magnesio bisglicinato sta dimostrando grande interesse per la sua specificità d’azione.

Vantaggi particolari

Le diverse forme chimiche di Magnesio disponibili sul mercato non sono equivalenti. Differiscono significativamente per quanto riguarda la loro biodisponibilità (cioè, quanto magnesio viene effettivamente assorbito a livello intestinale e reso disponibile per l’organismo) e la loro tollerabilità digestiva (il rischio di causare disturbi gastrointestinali, come l’effetto lassativo).

È qui che il Magnesio Bisglicinato si distingue da molte altre tipologie. Appartiene alla categoria dei chelati aminoacidici. Ciò significa che l’atomo centrale di magnesio è legato chimicamente (o “chelato”) a due molecole di Glicina, che è un aminoacido.

Questa forma “aminoacido-chelata” viene riconosciuta e assorbita nell’intestino attraverso meccanismi che sono tipici dell’assorbimento degli aminoacidi, che sono generalmente molto efficienti, visto che a livello storico per millenni gli esseri umani non avevano un accesso sicuro a proteine ed aminoacidi.

Questo legame alla glicina ha portato alla creazione di un meccanismo d’assorbimento “dedicato” può permettere a una maggiore quantità di magnesio di attraversare la parete intestinale e arrivare nel circolo sanguigno rispetto a forme inorganiche (come l’ossido di Magnesio) o anche altre forme organiche meno stabilmente legate.

Il risultato concreto per il paziente? Maggiore biodisponibilità. Più magnesio assunto è effettivamente disponibile per essere utilizzato dalle cellule e dai tessuti che ne hanno bisogno, inclusi quelli del sistema nervoso che sono l’oggetto principale di questo articolo.

Un altro vantaggio molto importante di questa forma chelata è una migliore tollerabilità digestiva. Questa ottima tollerabilità è un punto fondamentale per il supporto dei pazienti, specialmente quelli che cercano un’integrazione di magnesio per scopi sistemici (nervoso, muscolare, osseo) e non solo per l’intestino.

Come e quando integrare

È importante tradurre la teoria in pratica attraverso delle linee guida relative a quanto magnesio serva e come utilizzare un integratore di magnesio bisglicinato specificamente per supportare sonno e ansia.

Esistono dei valori di riferimento ufficiali per l’apporto di Magnesio. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), ad esempio, stabilisce i Reference Nutrient Intake (RNI). Per gli adulti, questi valori si attestano attorno ai 300 mg al giorno per le donne e 350 mg al giorno per gli uomini.

È cruciale capire che questo RNI rappresenta l’apporto totale raccomandato da tutte le fonti nell’arco della giornata: la dieta, l’acqua che beviamo e, se presente, l’integrazione.

Questo significa che quando si considera l’integrazione, si sta aggiungendo Magnesio a quello che già si assume con il cibo e l’acqua. Per questo, è fondamentale non esagerare con l’apporto totale combinato.

Sebbene il magnesio sia considerato un minerale con un buon profilo di sicurezza per la maggior parte delle persone, dosi molto elevate (specie da alcune forme, sebbene meno il bisglicinato) possono causare disturbi intestinali transitori o, in circostanze molto rare e di solito legate a preesistenti problemi renali severi, portare a ipermagnesemia.

Questo fa sì che sia importante utilizzare quantitativi di magnesio da integratori che non superino livelli troppo elevati.

Per il supporto specifico a sonno e ansia, basandosi anche sull’apporto medio che si può ottenere da una dieta variata e sulle esigenze aumentate in condizioni di stress o disturbi, un dosaggio integrativo comune, ben tollerato e spesso proposto negli studi è di circa 100 mg di magnesio elementare per 2 volte al giorno.

Questo vuol dire un totale di circa 200 mg di magnesio elementare al giorno derivante dall’integrazione, che si somma all’apporto dietetico.

La tempistica di assunzione può essere modulata per cercare di ottimizzare l’effetto desiderato, tenendo conto del tipo di disturbo predominante (ansia o sonno) e delle abitudini del paziente.

Qui proponiamo tre strategie pratiche, basate sull’esperienza e su come i pazienti utilizzano questi prodotti, fermo restando che la risposta è individuale:

• Per l’ansia (sintomi percepiti maggiormente durante il giorno): in questo caso, una strategia comune è suddividere l’apporto giornaliero assumendo una dose da 100 mg al mattino (ad esempio, a colazione) e la seconda dose da 100 mg alla sera, circa un’ora prima di coricarsi. Questo mira a distribuire il supporto al benessere nervoso nell’arco delle 24 ore, con un’attenzione particolare al momento che precede il riposo notturno.
• Per difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale): se il problema principale è l’incapacità di prendere sonno la sera, può essere utile concentrare l’apporto serale. Una possibile strategia è assumere una dose da 100 mg durante il pasto serale (cena) e una seconda dose da 100 mg circa un’ora prima di andare a letto. L’assunzione a cena può iniziare a fornire Magnesio al sistema nervoso nelle ore che precedono il riposo, mentre la dose pre-sonno mira a supportare i meccanismi di rilassamento e induzione del sonno nel momento critico.
• Per risvegli notturni frequenti (insonnia intermedia o terminale): quando il paziente si sveglia più volte durante la notte o troppo presto al mattino con difficoltà a riaddormentarsi, l’obiettivo è fornire un supporto che si estenda per tutta la durata del riposo. Una strategia possibile è assumere una dose da 100 mg circa un’ora prima di dormire. Se il paziente si sveglia durante la notte e percepisce ansia o difficoltà a riprendere sonno, può considerare l’assunzione di un’ulteriore dose da 100 mg in quel momento, tenendo a portata d’acqua e integratore, sebbene l’efficacia e la praticità di questa strategia durante la notte richiedano una valutazione individuale.

Un punto fondamentale da sottolineare: come per qualsiasi integratore alimentare, l’uso di magnesio bisglicinato dovrebbe avvenire sempre previa consultazione e valutazione da parte di un professionista della salute qualificato. Un medico, un farmacista, o un nutrizionista/dietologo registrato sono le figure appropriate.