Dal sonno allo stress: la salute passa da qui

La privazione cronica del sonno non si limita a causare stanchezza e irritabilità: oggi è considerata un vero e proprio fattore di rischio per numerose patologie. Secondo una revisione pubblicata sul European Heart Journal, dormire meno di 6 ore per notte è associato a un rischio significativamente aumentato di malattie cardiovascolari (CVD), inclusi infarto e ictus. Uno studio condotto su oltre 470 mila soggetti ha mostrato un aumento del 48% nel rischio di coronaropatie in chi dormiva cronicamente poco.

Il legame tra sonno e diabete di tipo 2 è stato confermato da ricerche su larga scala: secondo uno studio apparso su Diabetes Care, la deprivazione di sonno compromette la sensibilità insulinica e la regolazione glicemica, aumentando la probabilità di sviluppare insulino-resistenza, specie in soggetti predisposti.

Anche il rischio oncologico è influenzato dalla qualità del sonno. L’International Agency for Research on Cancer ha classificato il lavoro notturno come “probabilmente cancerogeno” per l’uomo, a causa della soppressione cronica della melatonina, potente antiossidante e antiproliferativo. Uno studio del Journal of the National Cancer Institute ha evidenziato un’incidenza maggiore di cancro al seno e al colon nei soggetti con disturbi persistenti del sonno.

Strategie efficaci

L’igiene del sonno rappresenta l’insieme di abitudini e comportamenti che favoriscono un riposo di qualità. Ecco le principali strategie supportate dalla letteratura scientifica, con il razionale che ne giustifica l’efficacia:

1 Mantenere orari regolari
Il ritmo circadiano si stabilizza quando gli orari di sonno e veglia sono costanti. Questo aiuta a sincronizzare la secrezione ormonale e a migliorare la qualità del sonno profondo.

2 Limitare l’esposizione alla luce blu
La luce blu emessa da dispositivi elettronici inibisce la produzione di melatonina. Evitare schermi almeno un’ora prima di dormire favorisce la naturale induzione del sonno.

3 Creare un ambiente confortevole
Una stanza buia, silenziosa e fresca (18–20°C) riduce i risvegli notturni e supporta il mantenimento delle fasi REM e NREM del sonno.

4 Evitare sostanze stimolanti la sera
Caffeina e nicotina attivano il sistema nervoso centrale, ritardando l’addormentamento. Anche l’alcol, pur essendo inizialmente sedativo, altera la struttura del sonno.

5 Favorire rituali rilassanti

Attività rilassanti serali (bagno caldo, lettura, respirazione profonda) attivano il sistema parasimpatico, abbassano il cortisolo e predispongono al sonno.

6 Cenare leggero e in orario
Un pasto pesante ostacola la digestione e può causare reflusso o disagio. Meglio cenare almeno due ore prima di coricarsi con alimenti leggeri.

7 Esporsi alla luce solare di giorno
La luce naturale al mattino stimola la produzione di serotonina e rafforza i ritmi circadiani, migliorando il ciclo sonno-veglia e la qualità del riposo notturno.

Monitoraggio in farmacia

Grazie all’evoluzione tecnologica, oggi è possibile monitorare la qualità del sonno in modo semplice e accessibile anche in farmacia. Gli strumenti principali includono:

1 Dispositivi indossabili (wearable)
 Smartwatch, smartband e sensori da applicare al corpo forniscono informazioni su durata del sonno, cicli REM/NREM, risvegli notturni e variabilità della frequenza cardiaca (HRV), utile anche per valutare i livelli di stress.

2 Questionari validati
 Strumenti come il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) o l’Epworth Sleepiness Scale permettono un’autovalutazione strutturata del sonno e possono essere somministrati dal farmacista.

3 App e tecnologie digitali
 Alcune app, collegate a dispositivi mobili, offrono analisi dettagliate del sonno tramite microfonaggio ambientale o movimento notturno.

Dormire bene, vivere meglio

Il sonno è un pilastro imprescindibile della salute, al pari della nutrizione e dell’attività fisica. La sua qualità influisce su ogni aspetto del nostro benessere, dal metabolismo all’umore, dal sistema immunitario alla longevità. Per questo, riconoscerne l’importanza e imparare a proteggerlo dovrebbe essere una priorità condivisa.

Attraverso nuovi strumenti di monitoraggio, l’utilizzo di nutraceutici efficaci e una buona educazione all’igiene del sonno, la farmacia può diventare protagonista nella promozione di un riposo sano e rigenerante, aiutando le persone a vivere meglio… dormendo bene.

I meccanismi alla base del danno

Numerosi meccanismi biologici spiegano l’impatto sistemico del sonno sulla salute:

• Disregolazione ormonale: l’alterazione dei ritmi circadiani incide sulla secrezione di ormoni come melatonina, leptina e cortisolo, con effetti negativi sul metabolismo, sull’umore e sulla funzione immunitaria.
• Infiammazione cronica: il sonno insufficiente aumenta i livelli di citochine infiammatorie (IL-6, TNF-α), predisponendo a malattie cardiovascolari e metaboliche.
• Stress ossidativo: la mancanza di sonno riduce la capacità dell’organismo di neutralizzare i radicali liberi, danneggiando cellule e tessuti.
• Disfunzione immunitaria: il sonno supporta il rinnovamento delle cellule immunitarie; la sua carenza compromette la risposta dell’organismo a infezioni e malattie.
• Disbiosi intestinale: l’alterazione del ritmo sonno-veglia influisce negativamente sul microbiota intestinale, che a sua volta regola umore e immunità.

Il ruolo di farmacie e farmacisti

La farmacia può diventare un punto di riferimento importante per promuovere la salute del sonno e aiutare nella gestione dello stress quotidiano. I farmacisti possono offrire:

• Screening iniziale: attraverso questionari, colloqui o dispositivi di monitoraggio, per identificare disturbi del sonno o livelli elevati di stress.
• Consulenza personalizzata: valutare le abitudini del cliente e proporre strategie comportamentali e nutraceutiche adeguate.
• Educazione sanitaria: informare sulle conseguenze della deprivazione di sonno e promuovere stili di vita corretti.
• Campagne stagionali: nei periodi di maggiore stress (cambi di stagione, esami, festività) la farmacia può attivare iniziative di sensibilizzazione su sonno e benessere mentale.
• Follow-up: verificare periodicamente l’efficacia degli interventi proposti e adattarli alle esigenze del cliente.