Un tema ampiamente dibattuto e sempre attuale, i Superfood sono ormai sulla bocca di tutti, in virtù del loro basso contenuto calorico e della quantità elevata di nutrienti che contengono, capaci di generare una serie di benefici per il nostro organismo.
Cosa sono e a cosa servono
I superfood sono alimenti di origine vegetale ricchi di antiossidanti, proteine, omega3, minerali, fibre. Tra i tanti, i più noti sono il mirtillo, la banana, l’avocado, i semi di chia, le bacche di Goji, l’acqua di cocco e le alghe. Il mirtillo è considerato un elisir di lunga vita grazie al suo potere antiossidante, capace di contrastare i radicali liberi nemici del nostro corpo. È anche un’ottima fonte di vitamina C, è utile per il benessere della vescica e del tratto urinario, dal momento che riduce il rischio di infezioni batteriche, e favorisce inoltre la digestione.
La banana è una fonte di minerali (potassio), vitamine, fibre e fitosteroli ed è inoltre il cibo preferito dagli sportivi data la sua quota in amidi, utili per ripristinare le riserve di zuccheri dopo lo sforzo fisico. L’avocadocontiene calcio, potassio, fibre e grassi monoinsaturi, efficaci per controllare e contrastare il diabete e non è tutto, l’avocado è ricco di vitamina A, B1, B2, D, E, K, H, PP. È poi un ottimo rimedio contro le dissenterie (capacità astringenti) e ha proprietà aromatiche e digestive.
Fra i semi, quelli di chia offrono un apporto perfetto di grassi omega3 e omega 6 e aiutano a gestire i processi infiammatori, a favorire il buon funzionamento del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari, oltre a migliorare il transito intestinale. Le bacche di Goji sono piccoli frutti tibetani ricchi di calcio per la salute delle ossa, potassio per l’equilibrio cardiovascolare, lo zinco e il selenio per un buon funzionamento della tiroide.
Nelle noci di cocco verdi troviamo l’acqua di cocco, un ottimo reidratante: grazie al considerevole contenuto di potassio e alla bassa quantità di zuccheri, è una bevanda salutare sia per gli sportivi che per le persone sedentarie. Hanno importanti proprietà depurative e antiossidanti le alghe commestibili, una fonte ricca di sali minerali, omega3 e vitamine, oggi ampiamente utilizzate in cucina e sottoforma di integratori alimentari.
La capacità delle alghe
Le alghe sono ricche di nutrienti: vitamina A, B, C, ferro e fibre che le rendono un rimedio efficace per favorire il metabolismo e le funzionalità dell’apparato gastrointestinale. Hanno effetti benefici anche dal punto di vista cosmetico: rendono la pelle del viso più sana e luminosa e i capelli più belli e forti. Tra le tante utilizzate: le alghe wakame, kombu, nori etc., ma la più promettente è sicuramente l’alga spirulina.
Si tratta di un’alga azzurra unicellulare impiegata per le sue proprietà antiossidanti, la cura delle infezioni, la gestione delle allergie, la perdita di peso e il controllo del colesterolo. Non è tutto, quest’alga migliora le performance sportive, dona più vitalità all’organismo e riduce lo stress eccessivo.
Il benessere è servito
Sono molte le ricette possibili con questi preziosi micronutrienti. Per colazione, merenda e in qualsiasi momento di break nella giornata, il consiglio è un frullato con bacche e semi di chia: 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 banana, 1 tazza di bacche miste (fresche o congelate) come mirtilli, uva, lamponi e more, 1 cucchiaio di semi di chia. Questa ricetta è un elisir di giovinezza, grazie alla presenza di alimenti antiossidanti come le bacche; i semi di chia, invece, sono un’ottima fonte di omega 3 e fibre importanti per il funzionamento dell’intestino.
Per pranzo un’insalata di quinoa e verdure è la scelta più sana: scegliamo le verdure di stagione specie se fanno parte della famiglia dei superfood, come il cetriolo e la barbabietola. Condiamo con olio di oliva extravergine e poco sale, meglio ancora se iposodico. La quinoa è un grano antico ricco di proteine e fibre, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Barbabietola e i cetrioli aggiungono vitamine e minerali. A cena, un buon filetto di salmone selvaggio accompagnato da avocado e salsa al limone, è un piatto super salutare: il salmone è ricco di omega-3, ideali per la salute del cuore. L’avocado aggiunge fibre e grassi monoinsaturi salutari.
A tavola con la creatività
In estate, il consiglio è sempre quello di un’insalata a base di spinaci e semi di zucca (2 tazze di spinaci freschi, 1/2 tazza di semi di zucca tostati, 1/2 tazza di pomodorini, 2 cucchiai di olio d’oliva, Succo di 1 limone). Gli spinaci sono un superfood ricco di ferro e vitamina K, mentre i semi di zucca sono una fonte di proteine. Oppure si può preparare un humus di ceci e semi di lino (ceci 400 gr scolati, 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio tritato). I ceci sono ricchi di fibre e proteine, mentre i semi di lino offrono una buona dose di omega-3.
Un’altra ottima insalata superfood è quella a base di Kale (cavolo nero) e avocado (1 mazzo di kale senza steli e tagliato a strisce, 1 avocado maturo tagliato a fette, 1 mela rossa tagliata a fettine sottili, 1/2 tazza di noci tostate tritate, il succo di 1 limone, 2 cucchiai di olio d’oliva/evo).
Quando fa caldo, a colazione è meglio optare per qualcosa di fresco, leggero e nutriente, come uno smoothie bowl ai frutti di bosco e semi di chia (1 banana, 1 tazza di frutti di bosco congelati, 1/2 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 1 cucchiaio di semi di chia). Contiene una grande quantità di antiossidanti dai frutti di bosco, alle fibre dalla banana e agli omega-3 dai semi di chia. Se siamo affamati, anche un porrige di avena e bacche: 1/2 tazza di avena, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 cucchiaio di miele, 1 tazza di bacche miste.
L’avena è un ottimo superfood ricco di fibre che può aiutare a ridurre il colesterolo. Le bacche aggiungono antiossidanti. C’è anche la variante con la frutta: banana affettata, qualche spicchio di arancia, kiwi, melograno e mela.
Spazio anche a un tocco di dolcezza. Il croccante di semi e cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti è una leccornia salutare e sfiziosa: 60 gr di semi di zucca tostati, 60 gr di semi di girasole tostati, 40 gr di semi di sesamo tostati, 30 gr di tahin o crema di mandorle biologica, 15 gr di farina di chufa, 70 gr di cioccolato fondente all’80%, 5 gr di burro meglio se senza lattosio, 3 gocce di estratto di vaniglia, un pizzico di sale iodato e per chi lo desidera 20 gr di mirtilli rossi o neri.