Oggi c’è poco tempo per cucinare, i ritmi veloci imposti dalla nostra società fanno sì che per praticità si adoperino spesso cibi conservati e confezionati in vasetti e scatolette. Senza generalizzare, occorre dire che in questo tipo di cibo conservato oltre ai vari additivi, coloranti e conservanti, c’è una povertà nutrizionale che a lungo andare può nuocere alla salute e al benessere del bambino. Occorre premettere che in un’ottica di prevenzione alla malattia, il ministero della Salute e le scuole, dalle materne alle università, dovrebbero fare educazione alimentare coinvolgendo la famiglia. Tutto ciò per non trasmettere abitudini e stili di vita sbagliati e per far sì che le nuove generazioni possano godere di una salute derivante da un’alimentazione corretta.
Il lattante, quando inizia ad assaporare i primi cibi, non conosce nessun gusto per cui è semplice impostare un’alimentazione sana. È in questo momento che piano, piano occorre introdurre tutti i cibi in modo che il bambino possa avere un’alimentazione completa e variegata.
Frullati, passati e succhi di verdure e frutta fresca preparati estemporaneamente in modo che conservino tutte le vitamine e i sali minerali, possibilmente provenienti da agricoltura biologica, sono alla base di una corretta alimentazione. Latticini: per il bambino in sovrappeso il latte dovrebbe essere scremato o parzialmente scremato così come lo yogurt, mentre i formaggi meglio quelli freschi come ricotta, stracchino, mozzarella. Zuccheri composti: il pane bianco prodotto con farine raffinate oltre a non contenere fibra (sostanza molto importante per non ingrassare e per risparmiare insulina), manca di magnesio, sali minerali e vitamina B1. Quest’ultima è importante per il metabolismo dei glucidi e la sua carenza può provocare problemi digestivi e di spossatezza. Per cui sarebbe importante, nel bambino come nell’adulto, utilizzare pane integrale. Le patate hanno un indice glicemico elevato e, soprattutto quelle fritte, andrebbero evitate.
La pasta sarebbe preferibile integrale, per quanto detto sopra, però potrebbe andar bene anche quella con farina bianca di grano duro evitando quella di farine di grano tenero. Anche nella cottura bisogna porre delle attenzioni: non facendola mai scuocere si mantiene un indice glicemico più basso. Il riso va bene anche non integrale associato alle verdure come pomodori, melanzane, piselli, cavoli, lenticchie.
Ai bambini non si può vietare completamente lo zucchero anche se si raccomanda un consumo moderato per non abituarli al gusto e assuefarli a questa sostanza, che può condurre talvolta a una vera e propria dipendenza. Occorrerebbe evitare lo zucchero bianco usando quello integrale sia nei dolcetti fatti in casa sia nelle marmellate. La miglior bevanda per il bambino è l’acqua, tutte le bibite gassate, i succhi di frutta industriali, la cola, tanto pubblicizzata, contiene acido fosforico, zucchero e caffeina veri limiti alla normale costruzione scheletrica nell’età infantile. Durante le feste e i compleanni in via del tutto eccezionale possiamo permettere che il bambino ne beva una piccola quantità, per non farlo sentire emarginato dal contesto sociale, sempre avendolo prima edotto sui pericoli per la propria salute sia immediata e soprattutto futura. L’alimentazione nell’età infantile deve essere varia ed equilibrata per questo occorre evitare il sovraccarico di glucidi per non stimolare in maniera anormale l’insulina con la conseguenza dell’aumento di peso nel bambino e con il rischio che da adulto il sovrappeso diventi obesità e apra la porta al diabete all’ipertensione e alle malattie cardiovascolari.
I pasti devono contenere proteine, glucidi e lipidi e anche fibre. La colazione dovrebbe essere il pasto più consistente della giornata è infatti la benzina che deve dare forza, energia e concentrazione al bambino per questo sono importanti i glucidi composti veri e propri energetici a lunga gittata e non le merendine i pasticcini, le cioccolate prive di nutrienti e che danno subito un picco iperglicemico per poi dare un’ipoglicemia con calo di concentrazione, svogliatezza e stress. Si consiglia pertanto yogurt per equilibrare l’ecosistema intestinale per prima cosa e non a fine colazione in quanto i succhi gastrici distruggono i fermenti lattici poi pane integrale tostato con marmellata di frutta con zucchero integrale oppure cereali possibilmente integrali senza zucchero o caramello aggiunto, latte parzialmente scremato o scremato o intero a seconda del peso del bambino. Frutta fresca di stagione o spremute di frutta. Si sconsiglia il miele per i bambini in sovrappeso in quanto il miele ha un indice glicemico elevato. Evitare di portare a scuola panini, merendine, biscotti. Sarebbe buona abitudine dopo aver fatto una ricca colazione portare una bottiglietta d’acqua e bere durante la mattinata a piccoli sorsi e una frutta da mangiare a metà mattinata.
Il pranzo dovrà essere a base di proteine quindi o carne o pesce evitando i glucidi con indice glicemico elevato, quindi come contorno possiamo aggiungere zucchine, fagiolini, spinaci, insalata, pomodori, finocchi, carote sedani, anche patate lesse, riso o semolino il cui indice glicemico è medio. La verdura di stagione o cruda oppure cotta al vapore per non farle perdere vitamine e minerali. Inoltre come contorno si possono utilizzare anche piselli verdi, cavolfiore, funghi.
La merenda è importante per il bambino, soprattutto se fa sport, e quindi deve essere a base di glucidi per dare ulteriore energia. Si consiglia pane integrale con olio di oliva extravergine e pomodoro, oppure pane integrale e una barretta di cioccolato fondente dove la % di cacao deve essere superiore al 70% oppure macedonia di frutta fresca di stagione.
La cena del bambino può essere come il pranzo a base di carne o di pesce o di uova oppure costituita da un piatto unico formato da glucidi e proteine (pasta, riso e legumi). Molto importanti sono le verdure le quali i bambini che, fin dalla più tenera età, non sono stati abituati a mangiarle non ne consumano a sufficienza, perdendo così le vitamine, i sali minerali, gli oligoelementi e la fibra che sono indispensabili alla loro crescita. Tanto è vero che molte mamme devono far ricorso alla farmacia per ovviare a tale carenza comprando per i propri figli, che non mangiando verdura e frutta hanno problemi di stitichezza e sono più svogliati e disattenti, la fibra confezionata in bustine e gli integratori di minerali e vitamine.
Se il genitore avesse un’alimentazione sana ed equilibrata basata sui prodotti offerti dalla natura, se portasse in tavola sempre verdure e frutta di stagione, anche ai figli verrà trasmesso questo messaggio e si abitueranno a mangiarne a pranzo e a cena, altrimenti saremo costretti a far ricorso agli integratori. Per ovviare a ciò si possono preparare dei primi a base di zuppe o di passati di verdure, è un altro modo per far mangiare la verdura. Altri piatti possono essere le verdure ripiene come i pomodori, le zucchine, le melanzane ecc.
Assolutamente da sconsigliare è il cosiddetto “cibo veloce” dei fast-food: porzioni troppo ricche di grassi saturi e di glucidi che non fanno parte né della nostra cultura né della nostra cucina. Per arricchire la cucina del bambino potremmo preparare anche la pizza con farina integrale o farina di grano saraceno, magari con sopra pomodori freschi e verdura e se un giorno in gita bisogna mangiare dei panini meglio utilizzare del pane integrale con prosciutto magro, formaggio fresco, pesce e qualche foglia di insalata e pomodori.
Pietro Mascheri, farmacista specializzato in fitoterapia
