La letteratura più recente mostra come specifici nutrienti e composti bioattivi possano intervenire sulla fisiologia dello sportivo: dallo stato vitaminico e minerale alla gestione dell’acidosi muscolare, dalla funzione del microbiota intestinale alla qualità del segnale anabolico e alla disponibilità energetica cellulare.
L’attenzione si sposta così dall’effetto ergogenico “immediato” a una nutrizione di precisione, capace di supportare la performance nel tempo, riducendo il rischio di affaticamento, sovraccarico e infortuni.
Proteine: quali, quante, quando
La supplementazione proteica trova indicazione quando l’alimentazione quotidiana non consente di raggiungere i fabbisogni proteici per limiti di appetito, tempi o praticità. Il suo razionale non è sostitutivo, ma funzionale: fornire proteine a elevata digeribilità e adeguato contenuto in leucina per garantire il raggiungimento della soglia anabolica necessaria all’attivazione della sintesi proteica muscolare.
L’integrazione è dunque uno strumento utile in momenti specifici della giornata, come il post-allenamento, la colazione povera di proteine o le fasi di restrizione energetica, quando l’efficienza dello stimolo nutrizionale è prioritaria. Nella nutrizione applicata allo sport e alla prevenzione della perdita muscolare, la valutazione della proteina non può limitarsi al solo apporto quantitativo, ma deve considerare qualità e distribuzione temporale, sempre in sinergia con l’esercizio fisico.
Centrale è la qualità proteica, valutata tramite profilo aminoacidico e DIAAS (standard di riferimento per stimare la reale disponibilità degli amminoacidi indispensabili), con valori più elevati nelle fonti animali, mentre le proteine vegetali richiedono strategie di ottimizzazione – come complementarietà proteica, fermentazione, germinazione o incremento delle dosi – per garantire un adeguato supporto anabolico.
Le evidenze indicano che la distribuzione dell’apporto proteico lungo la giornata favorisce l’attivazione della MPS e del pathway mTOR (tra i principali regolatori del metabolismo e della fisiologia muscolare), confermando che la proteina non è un valore fisso ma una leva nutrizionale da modulare in modo personalizzato.
Come supporto strategico in momenti specifici – ad integrazione dell’apporto proteico complessivo e dell’allenamento – per ottimizzare prestazioni, adattamento e recupero, si può intervenire con una supplementazione amminoacidica. Nei contesti sportivi con elevato carico allenante, ridotta disponibilità energetica o necessità di stimoli anabolici rapidi e ripetuti, come nel post-allenamento o nel recupero accelerato, sono molto utili poi gli amminoacidi essenziali (EAA): rispetto alle proteine intere, garantiscono una rapida disponibilità sistemica e agiscono come segnali metabolici diretti, favorendo l’attivazione della sintesi proteica muscolare con un impatto digestivo minimo.
In questo scenario, proteine di elevata qualità, amminoacidi essenziali e peptidi bioattivi non sono alternative, ma strumenti complementari in una strategia nutraceutica di precisione, capace di sostenere la performancesportiva nell’arco della vita.
Acidosi muscolare e performance
Negli sport ad alta intensità e a componente anaerobica, la produzione di ioni idrogeno associata alla glicolisi rapida determina una riduzione del pH intramuscolare (acidosi metabolica) che è uno dei principali fattori limitanti la performance e la capacità di sostenere sforzi ripetuti.
L’intervento del dott. Alberto Vincenzi, biologo nutrizionista, all’ultimo congresso SINut, ha chiarito come le strategie nutraceutiche di buffering mirino a ritardare questo fenomeno, migliorando la tolleranza allo sforzo senza intervenire sui meccanismi energetici. Qui, bicarbonato di sodio e beta-alanina agiscono in modi differenti e complementari. Il primo incrementa la capacità tampone extracellulare, favorendo l’efflusso degli ioni H⁺ dal muscolo e risultando efficace in prove di breve durata e alta intensità; la seconda, con l’aumento delle riserve di carnosina intramuscolare, potenzia il buffering intracellulare con un effetto dipendente dalla supplementazione cronica.
Le evidenze discusse indicano che l’efficacia di queste strategie è contesto-specifica, legata al tipo di disciplina, alla durata dello sforzo e alla tollerabilità individuale, specie per gli effetti gastrointestinali del bicarbonato. Ne deriva la necessità di un impiego mirato e testato in fase di allenamento, evitando approcci standardizzati e privilegiando una integrazione funzionale al modello prestazionale.
Probiotici, alleati anche dello sport
Negli sport di endurance, l’organismo è esposto a uno stress cronico che coinvolge sistema immunitario, asse intestino–cervello e metabolismo energetico. La riduzione del flusso ematico intestinale durante l’esercizio, unita a stress ossidativo e aumento della permeabilità, favorisce disturbi gastrointestinali, endotossiemia e infiammazione sistemica di basso grado, con ricadute negative su recupero e continuità dell’allenamento.
In questo contesto, la modulazione del microbiota intestinale è una strategia nutraceutica concreta, con potenziali benefici su immunità, infiammazione, tolleranza allo sforzo e benessere psicologico (riduzione della tensione e dell’affaticamento mentale post-gara). La supplementazione probiotica, se condotta con ceppi selezionati, dosaggi adeguati (≥10⁹ CFU/die) e per periodi sufficienti (almeno 3–4 settimane), può ridurre la frequenza delle infezioni delle vie respiratorie superiori, attenuare i disturbi gastrointestinali indotti dallo sforzo e modulare favorevolmente i marker infiammatori sistemici (IL-6, TNF-α, CRP).
Parallelamente, si osserva un miglioramento della funzione di barriera intestinale, con maggiore protezione dell’epitelio e riduzione della permeabilità associata allo stress da endurance. Centrale è la ceppo-specificità: gli effetti non sono generalizzabili all’intera categoria dei probiotici e richiedono una scelta guidata dall’obiettivo clinico e prestazionale.
D’obbligo è la distinzione tra formulazioni mono-ceppo e multi-ceppo: le prime offrono maggiore chiarezza sui meccanismi d’azione e sono utili quando si ricerca un effetto mirato (endurance, metabolismo del lattato, modulazione infiammatoria, asse intestino–cervello). Le multi-ceppo o simbiotiche sono invece vantaggiose in contesti con stress elevato, disturbi gastrointestinali ricorrenti o maggiore vulnerabilità immunitaria. La scelta del probiotico deve quindi essere guidata dall’obiettivo clinico e prestazionale.
Vitamina D e performance sportiva
L’interesse per la vitamina D in ambito sportivo nasce dalla sua azione pleiotropica su sistemi coinvolti nella performance, come quello muscolo-scheletrico, osteo-articolare e immunitario. Interessante, in questo contesto, l’intervento del dott. Fabrizio Angelini – presidente e Fondatore della Società Italiana Nutrizione dello Sport e Benessere (SINsEB) e Responsabile per la Nutraceutica dello Sport per la Società Italiana di Nutraceutica (SINuT) – nell’ambito della 15° edizione del Congresso Sinut.
Angelini ha sottolineato come il tema centrale non sia la supplementazione indiscriminata, ma la frequente condizione di deficit o insufficienza riscontrata negli atleti, anche in assenza di segni clinici evidenti. Le evidenze disponibili indicano che livelli subottimali di vitamina D si associano a ridotta funzione muscolare, maggiore rischio di infortuni e aumentata suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie superiori, specie durante periodi di allenamento intenso e competizione.
Al contrario, la correzione di uno stato carenziale è associata a benefici più consistenti e riproducibili, in particolare su forza e funzione neuromuscolare. Ne emerge la necessità di superare l’approccio “one-size-fits-all”: l’integrazione di vitamina D non può prescindere da valutazione dello stato vitaminico individuale, contesto ambientale e stagionale e caratteristiche dell’atleta.
La supplementazione ha dunque un ruolo correttivo mirato, volto a ripristinare livelli adeguati più che a ricorrere a dosaggi elevati, configurando la vitamina D come supporto indiretto alla performance attraverso efficienza muscolare e resilienza immunitaria.
