Il digiuno intermittente non è una scoperta moderna, ma la condizione naturale della nostra specie. Storicamente, l’essere umano non ha mai consumato tre pasti regolari al giorno accompagnati da spuntini continui: si è invece evoluto in contesti di scarsità alternata a disponibilità erratica di cibo. Quest’alternanza ha modellato il nostro metabolismo, rendendolo capace di passare con efficienza dall’uso dei carboidrati a quello dei grassi.
«Da un punto di vista di specie, il digiuno è la premessa fondamentale – ha spiegato Stefano Erzegovesi, psichiatra e nutrizionista -. Rinunciare al cibo o far passare molte ore tra un pasto e l’altro fa parte delle nostre capacità difensive scritte nel DNA. Digiunando attiviamo risposte antiche di protezione dalle carestie che possono essere estremamente utili alla nostra salute».
Tuttavia, il contesto attuale è l’opposto di quello evolutivo. Viviamo in una condizione in cui il segnale di sazietà è costante e quello di carenza assente. «Questo sovraccarico blocca i processi di riparazione cellulare. Però, citando Paracelso, occorre attenzione perché la differenza tra farmaco e veleno sta nella dose. Quello che può far bene preso a piccole dosi ci può uccidere a dosi più elevate, e questo vale anche per il digiuno».
La fisiologia del riposo
Prima di addentrarsi nelle forme più spinte di restrizione temporale, Erzegovesi ha sottolineato come il digiuno sia, in realtà, una funzione quotidiana e fisiologica che abbiamo smesso di rispettare.
«Andare a dormire la sera e non mangiare fino alla colazione dell’indomani è già digiuno. Siamo fisiologicamente esposti a questa situazione ogni giorno. Il miglior modo per far funzionare i nostri meccanismi biologici è il cosiddetto digiuno 12/12, ossia cercare di finire di cenare alle 20 e fare colazione alle 8. Lasciare il nostro sistema digestivo a riposo per 12 ore è un atto di igiene metabolica».
In queste 12 ore avvengono processi sistemici fondamentali. «Durante la notte il nostro cervello mette in moto meccanismi di autopulizia essenziali per eliminare le proteine di scarto e le scorie metaboliche. Anche gli aggregati proteici legati a malattie neurodegenerative vengono smaltiti meglio in assenza di picchi glicemici. Per fare tutto questo, il cervello ha bisogno di non ricevere segnali di cibo in assorbimento.
Se mangiassimo prima di dormire o di notte, questo processo verrebbe interrotto. Il rispetto di questa finestra temporale è correlato alla salute mentale, alla resistenza allo stress e alla prevenzione dell’invecchiamento cerebrale».
Oltre le 12 ore
Quando la finestra di digiuno si allunga verso le 16 o le 18 ore, il corpo entra in una fase biochimica differente in cui vi è una vera e propria attivazione enzimatica di emergenza che ha risvolti protettivi.
«Se la restrizione prosegue, l’organismo percepisce che l’energia sta calando.Entrano in gioco enzimi come l’AMPK, che agiscono come la spia rossa della benzina nel cruscotto di un’auto – ha continuato Erzegovesi -. Questi enzimi segnalano alle cellule di smettere di proliferare e di iniziare a proteggersi. Sono potenti mediatori della risposta antinfiammatoria e della longevità. È qui che si attiva l’autofagia: la cellula inizia a “mangiare” le proprie parti danneggiate per ricavare energia, rigenerandosi dall’interno».
Questo processo ha risvolti interessanti anche in oncologia e nella gestione della sindrome metabolica. «Rende le cellule più resistenti agli stress esterni. Ma attenzione: se dopo aver digiunato per 18 ore facciamo un pasto eccessivo, creiamo un overstress metabolico. Arriviamo in carenza energetica e il “rush calorico” successivo è peggio di aver fatto tre pasti normali, perché il corpo, in “modalità risparmio”, tenderà ad accumulare tutto sotto forma di grasso viscerale. È bene non consigliare protocolli estremi laddove si cerca solo una perdita di peso rapida. Il digiuno deve essere un’abitudine di vita, non un’eccezione punitiva».
Il pericolo del “Fai-da-te”
Erzegovesi ha attaccato duramente una delle tendenze più diffuse sui social: l’idea che il digiuno sia una sorta di “salvacondotto” per mangiare junk food.
«Sento spesso dire “Faccio il digiuno intermittente così nella finestra consentita posso mangiare ciò che voglio”. Questa è la cosa più pericolosa e scientificamente infondata che si possa fare. Il sovraccarico di zuccheri e grassi saturi dopo ore di digiuno crea un picco insulinico e infiammatorio devastante. Non stiamo curando il corpo, lo stiamo traumatizzando».
Un altro rischio è l’effetto yoyo. «Se lo si vive come una dieta temporanea, il corpo reagirà abbassando il metabolismo basale. Appena si riprende a mangiare normalmente, si recuperano i chili persi con gli interessi. Il digiuno deve essere una “pratica di magro” inserita in modo armonico nella settimana, magari due o tre volte, non un regime sine die che diventa una prigione».
Interazioni farmacologiche e integrazione
È importante anche considerare l’effetto del digiuno sul modo in cui i farmaci vengono metabolizzati. Il farmacista deve sapere che prendere un farmaco a digiuno ne cambia la biodisponibilità. «Molti principi attivi necessitano di un substrato lipidico o proteico per essere assorbiti. Se il paziente assume la terapia durante le ore di digiuno, rischia di ridurne l’efficacia o di aumentare gli effetti collaterali gastrici».
Sul fronte dell’integrazione, Erzegovesi è stato pragmatico: «In un digiuno di 16 ore non serve integrazione specifica, se non una grande idratazione. Bere molta acqua è fondamentale perché durante il digiuno le cellule bruciano scarti interni, e questo comporta un sovraccarico di scorie che i reni devono smaltire. Se però il digiuno diventa più lungo, serve una supervisione medica per integrare sali minerali ed evitare squilibri elettrolitici».
Gli alimenti “Mima-Digiuno”
Erzegovesi ha introdotto un concetto fondamentale per il consiglio nutrizionale in farmacia: non serve smettere di mangiare per ottenere i benefici del digiuno. «Esistono alimenti “mima-digiuno”: quelli a bassa densità calorica, ricchi di fibre e antiossidanti. Verdura soprattutto, ma anche legumi e cereali integrali. Se basiamo la nostra alimentazione su questi, diamo al cervello un segnale di carestia pur nutrendoci. È la vera dieta anti-tumorale e anti-infiammatoria. Mangiare “di magro” con costanza è più efficace che fare un digiuno estremo una volta al mese e poi mangiare male per il resto del tempo».
Una nuova consapevolezza
Stefano Erzegovesi ha poi chiuso con un invito alla consapevolezza, un valore che il farmacista può trasmettere ogni giorno al banco. «Il digiuno non è una dieta trendy, come la cheto o la paleo. È un ritorno alle origini che deve stimolare la domanda “Come mi sento oggi?”. Se durante il digiuno provo ansia o irritabilità estrema, sto sbagliando qualcosa. Se invece provo lucidità e benessere, sto attivando meccanismi di protezione. Non lasciamo che i social banalizzino un protocollo clinico così potente». Il farmacista deve essere il primo a frenare gli entusiasmi per le diete “miracolose” e a promuovere un’educazione metabolica basata sulla longevità e sul buon senso.
Le diverse forme di digiuno: una guida per il farmacista al banco
È importante fissare dei paletti per orientare l’utenza tra le varie sigle che popolano il web. Erzegovesi le ha analizzate sotto il profilo clinico:
- 16/8 (Leangains): è il più popolare, 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione. «Interessante per la sensibilità insulinica, ma solo se non si recuperano il giorno successivo le calorie saltate».
- 5:2: cinque giorni di alimentazione normale e due giorni (non consecutivi) a basso apporto calorico (500 kcal). «Utile per chi ha bisogno di un reset metabolico ma non vuole rinunciare alla socialità quotidiana».
- Digiuno parziale o “mangiare di magro”: «è la vera eredità della dieta mediterranea povera. Fare pasti a bassa densità calorica, ricchi di verdure e legumi, dà al corpo lo stesso segnale biochimico del digiuno totale, ma con una gestione molto più semplice e sicura».
Controindicazioni assolute e rischi: tra digiuno e salute mentale
Il digiuno intermittente può essere un’arma a doppio taglio per chi ha un rapporto fragile con il cibo. Chiunque soffra di disturbi alimentari deve stare lontano dal digiuno. In chi soffre di anoressia, il digiuno attiva il meccanismo di controllo e privazione tipico della malattia; in bulimia o Binge Eating, è quasi sempre il preludio a un’abbuffata compensatoria violenta.
Inoltre, il digiuno è a bambini e adolescenti, che non devono assolutamente digiunare; per loro sono anzi indicati gli spuntini per mantenere costante l’apporto energetico. Lo stesso vale per le donne in gravidanza o allattamento e per gli anziani a rischio sarcopenia. In questi casi, la privazione proteica e calorica supera di gran lunga i benefici dell’autofagia.
Tratto dal numero di giugno 2026 di Tema Farmacia News
