La fermentazione degli alimenti è in uso da tempi remoti per conservarli più a lungo e migliorarne il sapore. Solo nel XIX secolo, però, si è cominciato a studiare a fondo gli agenti principali di questo processo che si sviluppa per la naturale presenza nel cibo di microrganismi come lieviti, batteri e funghi.
Le comunità microbiche autoctone sono in grado di avviare negli alimenti trasformazioni biochimiche complesse, arrivando a modificare il profilo nutrizionale complessivo dell’alimento.
La biodisponibilità
La fermentazione, infatti, modifica la composizione in termini di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali. Può migliorare la biodisponibilità di nutrienti essenziali per il nostro organismo dando origine a composti bioattivi con potenziali effetti benefici per la salute umana e ridurre la presenza di fattori anti-nutrizionali come acido fitico, tannini e saponine.
Nei cereali la fermentazione tende a incrementare la disponibilità di aminoacidi essenziali grazie alla sintesi microbica e all’idrolisi enzimatica. Nei legumi, invece, il contenuto proteico grezzo rimane stabile, ma migliora la digeribilità grazie alla parziale idrolisi dei peptidi.
Per quanto riguarda il profilo lipidico, mentre nei cereali le variazioni sono pressoché nulle, nei legumi, invece, si verificano variazioni eterogenee, sia con possibili incrementi dovuti a processi lipolitici o accumulo microbico, sia con riduzioni legate al consumo metabolico dei microrganismi.
Anche il contenuto di minerali può subire modificazioni significative. Nei cereali la fermentazione aumenta la biodisponibilità di ferro e zinco grazie alla degradazione dei composti chelanti che ne impediscono l’assorbimento, mentre nei legumi e nei tuberi possono verificarsi perdite consistenti dei minerali totali, in particolare di ferro, zinco, calcio, sodio e magnesio.
Le vitamine del gruppo B di solito diventano più biodisponibili a seguito della fermentazione, grazie alla degradazione della matrice alla biosintesi microbica. Altri micronutrienti al contrario, come la vitamina C, possono diminuire.
Tutti questi esempi testimoniano il fatto che la fermentazione spontanea è un processo dinamico e versatile che, però, ha però effetti variabili che vanno approfonditi a uno a uno. Non necessariamente le modificazioni che avvengono sono sempre nella stessa direzione e in senso favorevole al nostro organismo.
Benefici per la salute
I benefici per la salute derivanti dal consumo di alimenti fermentati sono sia diretti che indiretti, ossia mediati dal microbiota intestinale, e sono stati ipotizzati vari meccanismi biologici. Numerosi studi, anche recenti, mostrano come una dieta ricca di cibi fermentati aumenti la biodiversità del microbiota rinforzando il nostro sistema immunitario e sia in grado di fare diminuire i marker dell’infiammazione.
Assumere questo tipo di alimenti in modo regolare, quindi, può essere un modo efficace per contrastare la diminuita diversità del microbioma e l’incremento di infiammazione che caratterizzano i nostri tempi.
In Italia si consumano sia alimenti e bevande fermentati tradizionali (formaggi, yogurt, pane/lievito madre, vino, birra, aceto, salumi, crauti…) sia fermentati moderni o importati, maggiormente in uso all’estero (kefir, kombucha (tè fermentato zuccherato), kimchi (cavolo fermentato con spezie), miso (pasta di soia fermentata), tempeh (semi di soia fermentati con muffe), sake (bevanda alcolica da riso fermentato…).
Il crescente interesse nei confronti del microbiota intestinale ha ampliato molto la varietà di questi alimenti sulle tavole italiane, il gradimento e il consumo da parte della popolazione.
La fermentazione casalinga dei cibi non è priva di rischi e andrebbe eseguita con estrema attenzione avendo la massima cura di mantenere un’igiene rigorosa di cibo, mani, contenitori e utensili, per evitare che microorganismi nocivi vadano a inquinare l’alimento e proliferino a loro volta.
La quantità di sale prevista nelle ricette non va modificata poiché è fondamentale per inibire i batteri patogeni. Le verdure devono rimanere sempre sommerse completamente nel liquido di fermentazione. Infine se si sviluppa un odore sgradevole o se si percepisce un sapore strano, l’alimento va buttato.
Fonti bibliografiche
Atuna RA, Akabanda F, Laborde JEA, et al. “Revisiting the nutritional advantages of plant-based food matrices: a systematic review on the influence of spontaneous fermentation”. Crit Rev Food Sci Nutr2025;19:1-32.
Wastyk HC et al. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status”. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14.
Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. “Health benefits of fermented foods”. Crit Rev Food Sci Nutr 2019;59:506-527.
Melini F, Melini V, Luziatelli F, et al. “Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review”. Nutrients 2019;11:1189.
Per approfondire
Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione (EUFIC)
