Dopo l’aggiornamento della Piramide Alimentare “tradizionale”, secondo le ultime evidenze scientifiche e i nuovi bisogni dell’organismo, e la Piramide dell’attività fisica, arriva anche la Piramide Alimentare appositamente pensata per la salute delle ossa. Messa a punto dall’Università di Pavia, è stata illustrata in una review, pubblicata di recente su Nutrients
Prevenire osteopenia e/o osteoporosi anche attraverso la dieta, inserita in un regime di vita sano che preveda pratica fisica settimanale. È l’obiettivo della nuova Piramide Alimentare per la salute dell’apparato scheletrico, tesa cioè al contrasto di perdita di massa ossea, tipica dell’invecchiamento, soprattutto a carico della popolazione femminile, o associata a specifiche patologie. La Piramide pone alle fondamenta cibi che possono favorire la preservazione della densità ossea, fino a definire in apice quelli che invece una persona con osteopenia dovrebbe evitare o da consumare una tantum e i cibi che non dovrebbero mancare sulla tavola.
La struttura piramidale
I mattoni per il consolidamento delle ossa sono innanzitutto cibi e altri alimenti/elementi contenenti calcio. Già essenziale nella Piramide Alimentare tradizionale, anche questa pone alla base l’acqua ricca in calcio, maggiore di 150 mg/litro, e bevuta in quantità pari ad almeno 8 bicchieri al giorno.
Salendo verso l’apice, per importanza, sono consigliati l’assunzione giornaliera di 3 porzioni di carboidrati integrali, 5 tra frutta fresca e verdura preferibilmente di colore arancione e verdure a foglia verde, 2 vasetti di yogurt magro o latte scremato all’incirca 200 ml, 30 g di noci e 3 porzioni di olio extravergine di oliva pari a 20 mg circa. Alimenti che indicano dunque quali ‘ingredienti’ non possono mancare: fibre, vitamine quali la C e l’acido folico, prebiotici, calcio, fenoli derivati dall’olio extravergine di oliva e omega-3 forniti dalle noci.
La dieta quotidiana si completa con una quota proteica, assunta attraverso pesce, preferibilmente ricco in Omega-3, almeno 4 porzioni a settimana; formaggio fresco, carne bianca, uova e legumi 2 volte alla settimana; carne rossa o carne lavorata una sola porzione alla settimana. La raccomandazione è di introdurre una fonte proteica a ogni pasto per favorire il mantenimento del muscolo e ridurre il rischio di frattura del femore.
Particolarità della piramide
Ai lati della piramide, prima caratteristica, sono date indicazioni sull’importanza della valutazione della composizione corporea, su cui si deve impostare il programma nutrizionale, e dell’attività fisica.
Due bandierine in apice indicano la “bontà” degli alimenti:
- la rossa, al proprio interno cita gli alimenti/ingredienti da evitare, specificatamente sale, additivi a base di fosfati inorganici e caffeina in quantità superiore a tre caffè al giorno: tutti associati a una più rapida progressione nella perdita di massa ossea;
- quella verde contiene invece le sostanze (vitamina D, calcio, Omega-3, isoflavoni della soia, acido folico, prebiotici e oligoelementi) da consumare o integrare per favorire la preservazione della densità ossea, quindi rallentarne la perdita e ridurre il rischio di incidenza di osteopenia/osteoporosi.
Ogni pianificazione dietetica va programmata con l’ausilio di un medico al fine di evitare possibili interazioni con farmaci o terapie in corso o specifiche controindicazioni individuali.
In conclusione
«Una corretta nutrizione – conclude Mariangela Rondanelli, docente di Scienze e Tecniche Dietetiche all’ateneo pavese e fra le ideatrici della piramide– rappresenta il cardine nella prevenzione della perdita di massa ossea. L’approccio nutrizionale va dunque studiato in funzione dei bisogni della persona, della composizione corporea, integrata a una regolare attività fisica, sia di resistenza che di tipo aerobico, praticata 3-4 volte a settimana con sedute di almeno 30-40 minuti».
Fonte:
- Rondanelli M, Faliva MA, Barrile GC et al. “Nutrition, Physical Activity, and Dietary Supplementation to Prevent Bone Mineral Density Loss: A Food Pyramid”. Nutrients, 2022, 14(1), 74. https://doi.org/10.3390/nu14010074
