Il ciclismo anche solo amatoriale è un’attività che coniuga divertimento e forma fisica. Pedalare fa bene al cuore, aiuta ad abbassare la pressione e a tornare in forma.

Negli ultimi anni abbiamo visto diversi Paesi europei incoraggiare l’uso della bicicletta per gli spostamenti quotidiani soprattutto in città. In Belgio esiste da tempo un incentivo pari a 22 centesimi per chilometro per l’utilizzo delle biciclette nei tragitti casa-lavoro. In Francia è stato introdotto il primo servizio di bike sharing, successivamente introdotto in tutta Europa.

I tanti benefici del ciclismo

• Controllo del peso e della forma fisica
  Pedalando a ritmo rilassato si bruciano dalle 300 alle 600 calorie all’ora. A intensità un po’ più sostenuta, ad esempio a circa 20 Km all’ora, il dispendio energetico arriva a 500-600 calorie orarie; un professionista arriva a bruciare oltre 700 calorie all’ora. Inoltre si tonificano polpacci, glutei e muscoli lombari della colonna vertebrale e dorsale
• Minore stress e depressione
  Come tutti gli sport, il ciclismo stimola la produzione di endorfine, ormoni che attenuano la fatica e il dolore e hanno un effetto positivo sull’umore. Se si pratica cicloturismo si possono passare giornate o intere vacanze all’aria aperta venendo in contatto con luoghi meravigliosi.
• Cuore al top
  La bicicletta è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ne evita il peggioramento negli anziani. Il muscolo cardiaco, attraverso un’attività leggera, ma costante, è in grado di resistere maggiormente alla fatica. Un’attività aerobica regolare, a bassa intensità, permette anche il controllo di glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue, con dimostrati benefici per la prevenzione e la gestione di patologie come ipertensione, malattie ischemiche cardiovascolari, diabete, obesità. Pedalare migliora la ventilazione polmonare e la circolazione venosa e linfatica a livello degli arti inferiori, aiutando a prevenire la formazione di gonfiori e ristagno di liquidi alle caviglie.
• Meno fatica e più felicità
  Secondo uno studio dell’Università della Georgia pubblicato su Psychotherapy and Psychosomatics, andare in bicicletta a ritmo moderato almeno 3 volte alla settimana, stimolerebbe la produzione di dopamina, che innalza i livelli di energia del 20% e riduce la sensazione di fatica del 65%. Maggiore dopamina significa anche maggiore benessere psicofisico.
• Niente più dolori articolari
  Pedalando non esercitiamo pressioni sulle articolazioni degli arti inferiori, anzi, il movimento rotatorio ha un effetto protettivo sulle cartilagini e rende tutta la funzione articolare più fluida. Il ciclismo si è dimostrato un’attività adatta anche a chi soffre di disturbi a livello della colonna vertebrale, come lombalgie e sciatalgie.

Grazie al ciclismo si vive di più

Peter Schnohr del Copenhagen City Heart Study (“Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study”) avrebbe calcolato che pedalare velocemente contribuisce ad aumentare l’aspettativa di vita di 5,3 anni, di 2,9 anni se invece la velocità è lenta. Il beneficio vale anche per le donne, ma in misura minore: 3,9 anni per le cicliste energiche, rispetto a 2,2 anni di quelle che preferiscono un passo più lento.

Il dottor Schnor ha presentato lo studio a un Congresso Europeo di Cardiologia a Parigi, spiegando che l’attività fisica dovrebbe essere vigorosa, ma sempre misurata sulla base della percezione individuale dello sforzo. Il beneficio si otterrebbe con un allenamento costante: almeno 30 minuti al giorno.

Un’altra ricerca pubblicata nel 2011 sull’International Journal of Sport Medicine (“Increased average longevity among the “Tour de France” cyclists”) avrebbe rivelato che i ciclisti del Tour de France vivono, in media, circa 8 anni in più rispetto ad altri sportivi.

Bibliografia:

• Schnohr P, O’Keefe JH, Holtermann A, Lavie CJ, Lange P, Jensen GB, Marott JL. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93(12):1775-1785.
• Sanchis-Gomar F, Olaso-Gonzalez G, Corella D, Gomez-Cabrera MC, Vina J. Increased average longevity among the “Tour de France” cyclists. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):644-7.

Che cosa è il Doms? 

Delayed onset muscle soreness (Doms) è il nome ufficiale utilizzato per descrivere la sensazione di dolore che prova un’atleta a seguito di uno sforzo muscolare intenso e prolungato.

Il corpo genera una risposta infiammatoria a seguito dei danni che riportano i muscoli. L’infiammazione forma prodotti di scarto del metabolismo. Questi prodotti agiscono direttamente sulle terminazioni nervose, causando la sensazione di dolore. Le cause del Doms non sono conosciute e vengono definite come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall’attività fisica intensa.

I sintomi tipici associati ai Doms:

1. Perdita di forza: il picco si manifesta nelle 48 ore a seguito dell’esercizio, il recupero può prevedere fino a 5 giorni;
2. Dolore: tra le 24 e le 36 ore raggiunge il suo picco e rientra entro le 96 ore;
3. Fragilità muscolare: la fase più acuta entro le 24 ore, rientra entro le 96 ore;
4. Rigidità e gonfiore: come per la fragilità muscolare, i tempi di recupero sono nell’ordine delle 96 ore.

Alcuni metodi utilizzabili per la prevenzione:

• Stretching: non per prevenire, quanto per arginare gli effetti del Doms.
• Integrazione alimentare: consigliato assumere regolarmente Omega-3. Sono gli acidi grassi essenziali che ricaviamo dall’alimentazione, ma che è bene integrare nel caso di intensa pratica sportiva. Queste sostanze hanno un dimostrato forte potere antinfiammatorio e contribuiscono quindi ad accelerare e ottimizzare i processi di riparazione tissutale nei muscoli.
• Immersione in acqua: grazie alla pressione idrostatica, stimola la pompa venosa muscolare e aiuta a trattare i Doms.
• Immersione alternata in acqua calda e fredda (vasche di Kneipp): unisce ai vantaggi della semplice immersione un ulteriore stimolo della pompa venosa grazie all’alternarsi di vasodilatazione e vasocostrizione derivante dallo sbalzo termico.
• Esposizione al freddo: l’esposizione al freddo estremo mediante trattamento di crioterapia sistemica si è dimostrato efficace nel controllare il dolore provocato dal Doms.
• Elettrostimolazione a bassa frequenza.
• Integrazione di leucina: un aminoacido in grado di attivare i processi metabolici legati al recupero.
• Assunzione di carboidrati pre-sforzo: tenere rifornite le riserve di glicogeno muscolare, non approcciando mai allenamenti intensi o competizioni senza una corretta assunzione di carboidrati prima dell’attività.